Rosa MoserratAquest mes de maig comencem col·laboració amb na Rosa Monserrat, farmacèutica especialista en nutrició. Resident a Londres on desenvolupa la seva tasca professional des de l’any 2016  Ens presenta una primera entrada on parla de la vitamina D i àcids Omega 3, podeu seguir altres articles relacionats amb la nutrició al seu Blog,  ROSA NUTRITION


VITAMINA D Y ACEITE DE PESCADO- INCREMENTA TU SEROTONINA.

Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D mejoran la función cognitiva (cerebral).

Aunque estos estudios han demostrado la mejora de esta función cerebral, el mecanismo no está claro. En un artículo publicado en el FASED, la serotonina podría ser el eslabón perdido que explica por qué la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 marinos podrían mejorar los síntomas asociados a una amplia gama de trastornos cerebrales.

La serotonina puede afectar a una amplia gama de funciones y comportamientos cognitivos de los seres humanos, estado de ánimo, toma de decisiones, relaciones sociales, comportamientos impulsivos y agresividad, están relacionados con esta sustancia.

Los investigadores relacionan la producción y la función de la serotonina con la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, lo que sugiere que estos nutrientes ayudan al funcionamiento del cerebro y afectan nuestro comportamiento.
En un artículo anterior, se explica cómo la vitamina D regula la conversión del aminoácido esencial triptófano en serotonina.

El ácido eicosapentaenoico (EPA) aumenta la liberación de serotonina de las neuronas pre sinápticas al reducir las moléculas de señalización inflamatorias en el cerebro conocidas como prostaglandinas de la serie E2, que inhiben la liberación de serotonina.

El ácido docosahexaenoico (DHA) también influye en la acción de varios receptores de la serotonina haciéndolos más accesibles al aumentar la fluidez de la membrana celular en las neuronas pos sinápticas.

El artículo explica por qué bajos niveles de vitamina D y déficit de omega-3 interactúan con las vías genéticas, como la vía de la serotonina, importantes para el desarrollo cerebral y toma de decisiones, y cómo estas interacciones gen-micronutrientes pueden influir en los resultados neuro-psiquiátricos.

¿CÓMO INCREMENTAR SU SEROTONINA?

Omega-3 es una familia de grasas que son importantes para la salud. Las grasas Omega-3 pueden presentarse en diferentes formas:
El ALA (ácido alfa-linoleico) no lo produce el cuerpo, por lo que debe consumirse en nuestra dieta. Tiene funciones importantes y es necesaria para producir otras grasas omega-3. El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales, colza y linaza, nueces y avellanas y vegetales de hoja verde.

EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico) son grasas de cadena larga que se crean a partir de ALA en nuestros cuerpos.
La formación de EPA y DHA a partir de ALA se produce lentamente y en pequeñas cantidades. La mejor manera de asegurarnos de que estamos tomando suficiente EPA y DHA es comer alimentos ricos en estas grasas.
El pescado, especialmente el pescado azul, son buenas fuentes de EPA y DHA. El pescado azul tiene los niveles más altos, por lo que deberíamos tratar de incluirlo en nuestra dieta habitual. El pescado blanco contiene algunos omega-3 pero a niveles mucho más bajos que el pescado azul.

FUENTES DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

Buenas fuentes de pescado azul de grasas omega-3 de cadena larga EPA y DHA incluyen:
• Caballa
• Atún (fresco o congelado, algunos procesos de enlatado eliminan omega-3)
• Trucha
• Salmón
• Arenque
• Sardinas
• Cangrejo (fresco)
• Pez espada
• Tiburón
• Marlín

El tiburón, el pez espada y el marlín deben evitarse durante el embarazo y antes de quedar embarazadas, ya que pueden contener mercurio y policlorobifenilos tóxicos (PCB) que deben evitarse durante el embarazo.

Algunos peces blancos también contienen omega 3, pero en cantidades mucho más pequeñas. Éstas incluyen:
• Bacalao
• Merluza
• Abadejo
• Lenguado
• Gallo
• Platija
• Salmonete rojo

Journal Reference:
1. Rhonda P. Patrick And Bruce N. Ames. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB Journal, February 2015 DOI:
2. Soumia Peter, Sandeep Chopra,1 and Jubbin J. Jacob. A fish a day, keeps the cardiologist away! –
A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system

 


Share