Magdalena Andreu Capellà, Llicenciada en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport amb el num de col. 54.935. Coordinadora de la Piscina de Porreres, Especialista en exercici físic i salut. Entrenadora personal i instructora de natació. 

 

Anem a parlar una mica d’aquest tipus d’entrenament que actualment tothom demana als gimnasos.

L’entrenament metabòlic és tipus d’exercici que fa que la taxa metabòlica augmenti momentàniament. La taxa metabòlica es refereix a la velocitat en què els combustibles (com els sucres) es degraden per mantenir actives les cèl·lules d’un organisme. Per tant suposa un augment del consum de calories durant l’entrenament i també posteriorment, durant la recuperació. Determinats exercicis de força ben planificats poden ajudar a augmentar la despesa calorífica inclús hores després de l’exercici, a causa d’un augment de la temperatura corporal. També es coneix com a efecte post exercici i pot durar fins a 72h, que és el que es cerca a un entrenament metabòlic. Hem de tenir en compte aquest efecte post exercici, conegut també amb el nom EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption). L’objectiu de l’entrenament metabòlic és que aquest efecte tengui una major durada que el d’altres exercicis.

Alguns exercicis serien: Planxes, rem, press banca, burpee, squats o gambades

 

Un exemple, d’aquest tipus d’entrenament, és el HIIT o High Intensity Interval Training (entrenament intervàl·lic d’alta intensitat), en el qual l’esforç ha d’aproximar-se als límits màxims, i inclou períodes de descans. El HIIT és una forma d’exercici cardiovascular. Aquest a la vegada és un entrenament de força-resistència, ja que combina exercicis anaeròbics i, al mateix temps, exercicis realitzats amb el nostre propi pes corporal o utilitzant peses. Habitualment les sessions HIIT poder variar entre 4 i 30 minuts. Aquests entrenaments curts i intensos aporten una gran capacitat i condició física, alt metabolisme de glucosa (sucre) i elevada despesa de lípids (grassa).

Mètodes per fer un HIIT: Peter Coe, Tabata, Gibala, Zuniga i Vollard entre altres

Beneficis que aporta l’entrenament metabòlic:

No perdre múscul
Guanyar força però no volum
Reforçar el core
Millorar el rendiment
Treballar tot el cos
Millorar la capacitat cardiovascular
Baixar la grassa corporal
Millorar la resistència
Estalviar temps i efectivitat

No tinguis por d’entrenar força, és fonamental per perdre pes, malgrat es pensa que sols s’ha d’entrenar el cardio. Entrenar la força 3 vegades a la setmana, uns 60 minuts, augmenta el ritme metabòlic basal entorn del 9%, en canvi, l’exercici aeròbic a ritme moderat-suau sols arriba a un 3%.

Referències:

– Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia. Claudio SA. Ed. Panamericana
– El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Michael Boyle. Ed. Tuto