Pep Lluís Busquets, director tècnic del centre OnFitness Algaida i entrenador personal.

Encara que la resistència és la capacitat determinant del rendiment en aquest tipus de proves, la força és considerada com l’habilitat condicional per excel·lència, i per tant, la seva importància dins d’aquest esport pot ser decisiva.

Són varis els estudis que demostren la relació existent entre l’entrenament de força i l’economia de carrera. Això es deu al fet que la capacitat neuromuscular de produir força està íntimament relacionada amb l’economia de carrera.
En aquest sentit, es pot dir que el desenvolupament muscular és una de les causes de la millora en el paràmetre de l’economia de carrera, ja que un increment de la força resulta en una menor activació muscular i per tant un cost energètic inferior.

Altres elements que afavoreixen al desenvolupament de l’economia són l’augment de la capacitat de generar força de la musculatura de les cames i l’enfortiment de la musculatura del tronc.

Existeix el pensament popular que aquest tipus d’entrenament és perjudicial per al
rendiment del corredor, a causa que l’augment de la massa muscular (i per tant del pes
corporal) pot haver-hi una reducció de la velocitat i resistència al corredor.
És cert que el múscul pesa, però pots estar tranquil, perquè un adequat
desenvolupament muscular no afectaria d’aquesta manera a les teves capacitats físiques.
No caiguis en l’error de pensar que, per anar diverses vegades a la setmana al gimnàs, els
teus músculs creixeran de forma exponencial en un o dos mesos. Guanyar massa
muscular no és gens fàcil, requereix un treball molt dur i constant.
Amb un adequat programa d’enfortiment muscular combinat amb el teu entrenament
de carrera, desenvoluparàs la teva massa muscular i augmentaràs la teva potència
millorant la qualitat de les fibres dels teus músculs (les respostes nervioses) i
no hipertrofiant (guanyant major volum muscular).

 

Com ja saps, córrer és un exercici que per a la seva execució implica molts grups
musculars, i si aquests músculs no estan ben preparats no respondran correctament.
El mateix passa amb les teves articulacions, com són els turmells o els genolls, que reben
continus impactes a cada gambada que dónes. Per que, un treball d’enfortiment de
músculs i articulacions és un reforç molt recomanable per ajudar-te i minimitzar tot el
possible el risc de sofrir una lesió.

Objectius de l’entrenament de força per a corredors.

Els objectius que es poden plantejar a l’hora de realitzar un programa de
desenvolupament de la força són; la força explosiva, la reducció del dèficit de força i la
millora de la resistència a la pèrdua força, aquest últim objectiu només tindrà efectes en
algunes modalitats esportives puntuals.

Aspectes a considerar a l’hora de programar l’entrenament de força per a corredors.

A l’hora de programar cal tenir en compte la dificultat existent per combinar
entrenaments de força i resistència, ja que el desenvolupament d’aquestes dues
capacitats té alguns efectes contraris.

Diferents estudis destaquen la importància de controlar el temps que transcorre entre
una sessió de força i una altra de resistència com un factor fonamental per disminuir lespossibles interferències negatives, i exposen que davant la necessitat de realitzar ambdues sessions un mateix dia hauria d’existir un descans d’almenys 8h.
Una opció que es planteja actualment, és l’anomenat entrenament concurrent
(combinació entre el treball per a la millora de la capacitat aeròbica i la força en un mateix
programa d’entrenament).L’entrenament simultani de força i resistència no millora la capacitat de generar força.

No obstant això, existeixen estudis que troben millores en l’economia de carrera amb la
utilització d’aquest tipus de sessions, encara que en menor mesura que l’entrenament
selectiu. En aquest sentit podríem dir que reporten millores en l’economia de carrera i en
la prevenció de lesions amb l’entrenament concurrent de força i resistència. Encara que
es necessiten més estudis per comprovar l’efecte de l’entrenament concurrent
d’enfortiment del CORE i resistència sobre el rendiment en proves de resistència.
Una vegada hàgim pres la decisió sobre la distribució de les sessions, podem començar a
programar les càrregues de força. Amb l’objectiu de millorar la capacitat de força del
corredor, proposo dividir el cicle d’entrenament de força per a corredors en 4 fases amb
diferents objectius, més una fase extra de recuperació, que pot tenir entre 1 i 4 setmanes.
A més, a causa que es tracta d’un esport amb una importància elevada de la capacitat de
resistència per força és necessari introduir aquest tipus d’entrenaments a la nostra
planificació.

Finalment, hem de concretar els exercicis que volem entrenar, que normalment cadaexercici estarà indicat per a un objectiu.


Pel que fa al nombre de sessions setmanals que hem de planificar podríem entrar dins un
debat, però jo estructuraria l’entrenament de força amb la realització d’1 a 2 sessions de
força a la setmana, consistents en treball de peses i en circuit durant el període
preparatori i treball de força específic durant el període específic.
Durant el període competitiu plantejaria una sola sessió de càrrega baixa en gimnàs.
Proposta d’un cicle d’entrenament de força per a corredors